Cómo empezar a correr desde cero: iniciarse en el running

Por fin vas a hacer realidad tu propósito de cada año: empezar a correr para estar más en forma y a ser posible adelgazar si necesidad de hacer dieta. Y esta vez no vas de farol. Te has comprado toda la equipación. Y no puede ser más molona. Además, te has creado una lista en Spotify con la mejor música para darte subidón. Vas a por ello y lo vas a conseguir, porque en Aldi te hemos preparado una superguía con todo lo que tienes que saber para iniciarte en esto del running. Vamos, el “ir a correr” de toda la vida.

Te explicamos las precauciones y los consejos que debes tener en cuenta sí o sí, cómo deben ser las rutinas y entrenamientos para principiantes y nuestro ranking de aplicaciones, entre otros aspectos. ¿La clave? Disfrutar corriendo. Descubre cómo conseguirlo y no querrás parar de hacer kilómetros. Go!

Sea el motivo que sea el que te haya llevado a atarte los cordones de tus zapatillas y salir a correr, antes de iniciarte es vital que confirmes que tu cuerpo está lo suficientemente preparado para ello. ¿Cómo? Haciéndote un chequeo médico completo. Y eso implicará una prueba de esfuerzo. De este modo, un profesional comprobará cómo reacciona tu organismo ante determinados ejercicios y descartará posibles patologías. En definitiva, sabrás si te encuentras en perfecto estado para engancharte al running. Chequeo médico = in-dis-pen-sa-ble.

Una vez hayas pasado la “ITV” con éxito, no lo pienses y ponte a correr. Así, una y otra vez hasta convertirlo en un hábito. Objetivo: que tu cuerpo y mente te pidan a gritos salir a correr. Si tienes constancia, lo conseguirás. Prometido. Sigue estos tips para iniciarte al running con buena nota:

Consulta algunas de las muchas rutinas que corren por Internet (nunca mejor dicho) para preparar tu cuerpo como un/a auténtico/a runner. Y conviértelas en algo habitual. El calentamiento no solo sirve para tener un mejor rendimiento durante la actividad, sino también para evitar posibles lesiones. Del mismo modo, también es indispensable realizar unos buenos ejercicios de enfriamiento tras finalizar la actividad. Por ejemplo, andar unos minutos, usar un rodillo de masaje o hacer estiramientos. ¿El motivo? Normalizar la frecuencia cardíaca y suprimir los desechos metabólicos producidos durante el esfuerzo.

Lo mejor es empezar a correr con intervalos cortos. Con esto nos referimos a que no deberías marcarte como objetivo una distancia completa para una sola sesión. #AldiConsejo: divide la etapa en intervalos e intenta que sean cortitos al principio. Ten paciencia. Piensa que es mucho mejor ser constante y empezar corriendo poca distancia, que abandonar. Nuestra propuesta: comienza alternando 2 minutos de jogging (correr más lentamente) y 2 minutos de caminar. Cuando lo tengas dominado, incrementa la duración de los periodos de running, hasta que tu cuerpo no necesite parar y caminar.

Es otra de las claves para aficionarte al running y no abandonar. No corras demasiado rápido, porque si no estás en forma podrías pagar las consecuencias: frustración, dolor o incluso lesiones. #AldiConsejo: para que te hagas una idea, tu ritmo al inicio debe poder permitirte mantener una conversación. Es preferible que vayas despacio y seas capaz de mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando y te irá pidiendo más y más.

El running es un deporte técnicamente complejo. Si no tienes una buena técnica gastarás más energía y el impacto en tu cuerpo será más duro. Cuando corras, pregúntate constantemente si llevas una postura óptima y concéntrate en elevar bien los talones. Corre de forma relajada, sin demasiado esfuerzo. No olvides que los pasos cortos son mucho más efectivos que las zancadas. Palabrita de Aldi.

Sin motivación no vas a ningún lado, ¿verdad? Y con el running es vital que no te falte. Para que no pierdas ni un gramo, no hay nada mejor que tomar nota de todas tus carreras. De esta forma te será muy fácil comprobar con detalle los objetivos que vas alcanzando a medida que pasa el tiempo. Para que sea de gran utilidad para ti, te proponemos que te anotes lo siguiente: la distancia que has hecho, la duración, las sensaciones que has tenido, condiciones climáticas, entre otros aspectos. Ten en cuenta que actualmente hay muchas aplicaciones que te facilitarán esta tarea. Cero dramas my friend, hablamos más adelante sobre las que más nos gustan para empezar a correr.

Nunca es tarde si la dicha es buena. Y en este caso lo es, créenos. Dejar la vida sedentaria a un lado e iniciar una vida deportiva con 40 y 50 años es posible. Y es que, el amor al running no tiene edad. Puede ser un deporte para niños, jóvenes o para adultos de cualquier edad.  Sin embargo, para hacerlo de una forma segura es muy importante que tengas muy presente las siguientes consideraciones: 

• Consulta con tu médico de cabecera. Es fundamental que antes de empezar a correr pases una revisión médica completa, tal y como hemos comentado al inicio del post. 
• Baja el nivel de exigencia. No tienes 20 años y, además, has llevado una vida sedentaria hasta el momento, así que date un poco de margen y no tengas prisa en progresar. Lo importante es que seas constante y que comiences caminando poco a poco antes de ponerte con el trote.
• Nunca te saltes el calentamiento ni el enfriamiento. Con edades más maduras estas prácticas se vuelven aún más obligatorias en cualquier rutina de ejercicios. Es la mejor manera de evitar posibles lesiones, así como para preparar a tu sistema muscular y cardiovascular para el esfuerzo que vas a realizar.
• Entrena también la fuerza. A medida que cumplimos años vamos perdiendo masa muscular más rápidamente. Por lo tanto, recuerda entrenar la fuerza para fortalecer tu musculatura y así optimizar el rendimiento en carrera. Funciona.

Una de las claves de un entrenamiento perfecto es la perseverancia. Para empezar a correr siempre necesitaremos grandes dosis de fuerza de voluntad y motivación. Empezar a correr y convertirlo en un hábito solo lo consiguen las personas que presumen de fuerza mental. Esto es así. Y tú, si quieres, puedes.

Ahora bien, la constancia no servirá de nada sin un plan de entrenamiento realista, adaptado a tu forma física. Por consiguiente, si estás empezando a correr, abandona la idea de preparar una media maratón de entrada. No hagas locuras. O, mejor dicho, déjalas para más adelante.

#AldiConsejo: contar con una persona que te entrene sería increíble, nadie mejor para diseñar un plan personalizado a tus necesidades. Pero si eso es misión imposible, confórmate con algún plan de entrenamiento para empezar a correr de Internet. Importante: asegúrate que la fuente sea fiable, a ser posible de referencia en el sector. ¡Ah! Ten presente que son pautas estándares para todo el mundo, pero que pueden servir para orientarte. No te obsesiones.

Estás de suerte. Si por fin te has unido a la tendencia runner y te urge conocer cuáles son las mejores aplicaciones para empezar a correr, deja de buscar. Son estas:

1. Strava. Es más que una aplicación, es una red social para runners y otros deportistas a nivel mundial. Tiene una interfaz muy intuitiva y permite una medición exacta de la ruta realizada, distancia, ritmo, velocidad, altitud y calorías, entre otras opciones. Podrás participar en desafíos mensuales y competir contra otros usuarios, así como compartir tu actividad en otras plataformas sociales. Es, sin duda, una de las aplicaciones para empezar a correr más completas y recomendables.
2. RunGo. Es otra aplicación ideal para las personas que se adentran en el mundillo del running. ¿Su valor añadido? Su navegación por voz, que te guiará mostrándote nuevas rutas. Para ello, no es necesario el uso de Internet y, claro, tampoco mirar la pantalla. Una iniciativa muy cómoda e interactiva que te motivará a alcanzar todos tus logros. Un 10.
3. 5KRunner. Si quieres metas realistas y que no decaiga ni un ápice tu motivación, esta es tu aplicación para empezar a correr. Aunque no somos partidarios de ponernos objetivos de distancia, sí es cierto que a muchas personas les funciona. Esta aplicación trae sorpresa, un pequeño pero gran reto: correr 5 kilómetros en tan solo 8 semanas. ¿Cómo lo ves?