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Cada vez somos más conscientes de la importancia de una alimentación equilibrada, y dentro de ella, las proteínas ocupan un lugar esencial. Pero, ¿sabemos realmente cuántos tipos de proteína existen y cuál es la más adecuada para cada persona o estilo de vida? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para tomar decisiones informadas en tu día a día.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que son los bloques esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, puesto que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Ejemplos de estos aminoácidos esenciales son la lisina y la metionina.
Entre las principales funciones de las proteínas están la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas, hormonas y energía, la defensa inmunitaria y el transporte de oxígeno y nutrientes.
La ingesta diaria recomendada se sitúa en torno a 0,8 g por kilo de peso corporal. No obstante, esta cantidad puede variar en función de la edad, el nivel de actividad física o el estado de salud.
En términos energéticos, una alimentación saludable debería aportar entre un 10 y un 20% de la energía total a partir de las proteínas.
Podemos clasificar las proteínas en dos grandes grupos: proteínas animales y proteínas vegetales. Cada una aporta nutrientes distintos y tiene características propias que conviene conocer.
Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los mariscos y los lácteos, así como en todos sus derivados. Estas proteínas se consideran de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y tienen una alta digestibilidad.
Además, van acompañadas de micronutrientes importantes como el hierro de fácil absorción, la vitamina B12, el zinc, el selenio, el calcio (en los lácteos) y el omega-3 (en los pescados). No obstante, también pueden contener grasas saturadas, especialmente en carnes procesadas y algunos productos lácteos.
Su contenido calórico depende en gran medida de la cantidad de grasa del alimento y, en general, suelen aportar más calorías que las proteínas vegetales. Además, se asocian a compuestos bioactivos como los fosfolípidos del huevo, la carnitina de la carne, la creatina, la colina o los péptidos activos de los lácteos. Desde el punto de vista ambiental, las fuentes de proteína animal tienen un impacto alto o muy alto.
Recomendaciones dietéticas:
Pescados: 3-4 veces a la semana.
Lácteos bajos en grasa: 2-3 veces al día.
Carnes (mejor blancas y magras): 0-3 veces por semana.
Huevos: hasta 4 veces por semana.
Evitar carnes procesadas.
Están presentes en las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas oleaginosas y todos sus derivados. Aunque algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas (como la lisina en los cereales o la metionina en las legumbres), una alimentación variada a lo largo del día permite cubrir sin problema las necesidades proteicas y de aminoácidos esenciales.
Tienen una digestibilidad algo menor que las proteínas animales, pero a cambio ofrecen otros beneficios. Son ricas en fibra, vitamina C, folatos, potasio, manganeso, hierro de menor absorción y contienen grasas saludables.
Estas proteínas suelen tener un menor contenido calórico que las de origen animal y aportan una amplia variedad de compuestos bioactivos propios de los alimentos vegetales, como polifenoles, flavonoles, antocianinas, glucosinolatos o fitatos. Además, su impacto ambiental es moderado o bajo, lo que las convierte en una opción clave dentro de una alimentación más sostenible.
Recomendaciones dietéticas:
Legumbres: 3-4 veces por semana.
Cereales integrales: varias veces al día.
Frutos secos y semillas: 3-7 veces por semana.
En una dieta vegana, todas las proteínas provienen de fuentes vegetales. Las legumbres, cereales, frutos secos y semillas juegan un papel fundamental. En el caso de las dietas vegetarianas, también se pueden incorporar huevos y lácteos como fuente adicional.
Una dieta vegana bien planificada puede cubrir todas las necesidades de proteínas y aminoácidos esenciales en cualquier etapa de la vida. No es necesario combinar legumbres y cereales en una misma comida, basta con consumir variedad a lo largo del día.
No hay una única respuesta. La clave está en combinar diferentes tipos de proteínas y mantener una alimentación equilibrada. Las proteínas animales son completas y muy biodisponibles, pero deben consumirse con moderación. Las proteínas vegetales, por su parte, ofrecen ventajas nutricionales y ambientales, y deberían estar siempre presentes, incluso en dietas omnívoras.
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