Alimentos ricos en magnesio y sus beneficios
El magnesio es un mineral esencial para muchas funciones del cuerpo y a veces no le damos la importancia que se merece. En este artículo te contamos por qué es tan importante, en qué alimentos puedes encontrarlo y cómo incluir alimentos ricos en magnesio fácilmente en tu día a día para cuidar tu salud de forma sencilla.
¿Para qué sirve el magnesio en el cuerpo?
El magnesio está implicado en numerosos procesos vitales. Estos son algunos de sus beneficios más destacados:
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Es esencial para el funcionamiento de los músculos.
- Participa en el metabolismo de la energía y las proteínas.
- Contribuye a una función psicológica normal, relacionada con el bienestar mental.
- Ayuda al mantenimiento de huesos y dientes sanos.
- Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al equilibrio del agua y los electrolitos, algo importante para las personas deportistas.
Además, se están investigando otros posibles beneficios del magnesio, como su relación con la mejora de la calidad del sueño.
Efectos asociados al déficit de magnesio
Una dieta pobre en alimentos ricos en magnesio puede provocar deficiencias que se manifiestan en forma de:
- Taquicardias
- Debilidad
- Espasmos musculares
- Desorientación
Si bien estos síntomas no siempre se deben a una falta de magnesio, es importante mantener una alimentación variada y equilibrada para evitar carencias.
¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?
En general, una dieta saludable y rica en alimentos vegetales es suficiente para cubrir las necesidades diarias de magnesio. Los suplementos solo se deben tomar si hay un diagnóstico de deficiencia y siempre bajo supervisión del médico de cabecera o del dietista-nutricionista.
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?
Estos son algunos de los grupos de alimentos con mayor aporte de magnesio:
Frutos secos y semillas oleaginosas
Una pequeña cantidad al día (20-30 g) de almendras, nueces, pipas de girasol, semillas de chía o sésamo sin sal ni azúcar añadido es una excelente forma de obtener magnesio. Se pueden tomar como tentempié, en desayunos o como topping en platos principales.
Legumbres
Alubias, lentejas, garbanzos, altramuces, habas y guisantes secos son fuentes excelentes. Se recomienda tomarlas 3-4 veces a la semana, cocinadas al estilo mediterráneo con tomate, aceite de oliva y hortalizas variadas.
Hortalizas, especialmente las de hoja verde
Espinacas, acelgas, col, borraja... Son ricas en magnesio, fibra y otros micronutrientes. Es recomendable incluir hortalizas en comida y cena todos los días, y priorizar las de hoja verde varias veces a la semana.
Cereales integrales y sus derivados
Pan integral o semiintegral, pasta y arroz integrales, maíz... Sustituir los cereales refinados por su versión integral ayuda a aumentar la ingesta de magnesio de forma natural.
Frutas desecadas
Dátiles, pasas o albaricoques secos también aportan magnesio y pueden tomarse a modo de merienda, combinadas con frutos secos o como ingrediente en recetas dulces y saladas.
Otros alimentos interesantes
Cacao puro, algas y algunas especias y hierbas aromáticas también contienen magnesio.
¿Cómo incorporar más magnesio a tu alimentación diaria?
No hace falta complicarse: bastan algunos gestos sencillos en el día a día:
- Añadir un puñado de frutos secos o semillas a tu desayuno o como snack.
- Comer legumbres 3-4 veces por semana.
- Incluir hortalizas en comida y cena, sobre todo de hoja verde.
- Sustituir el pan blanco por pan integral.
- Elegir pasta y arroz integral en vez de cereales refinados.
- Incorporar frutas desecadas en desayunos o meriendas.
En ALDI te lo ponemos fácil con una amplia variedad de alimentos ricos en magnesio para que cuidar de tu salud sea delicioso, práctico y al mejor precio.
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