Qué comer para tener energía: alimentos recomendados
La energía que necesitamos para el día a día no solo depende de dormir bien o hacer ejercicio, sino también de lo que comemos. La cantidad de energía que el cuerpo utiliza cada día está influenciada por la dieta, las reservas internas, la edad, el género y el estado de salud o condición fisiológica de cada persona. Llevar una alimentación equilibrada y hacer varias ingestas a lo largo del día puede marcar la diferencia en cómo te sientes y en cómo funciona tu metabolismo. Si quieres saber qué comer para tener energía, a continuación, te contamos lo más importante.
Claves para mantener la energía estable
El cuerpo obtiene la energía y los nutrientes de los alimentos, pero también influye cómo y cuándo los consumimos. Algunos factores clave son:
- Evitar periodos largos sin comer: Dejar muchas horas entre comidas puede afectar a la selección de alimentos (en cuanto a calidad y cantidad) y al metabolismo de la energía.
- Evitar hidratos de carbono refinados y azúcares: Su consumo frecuente puede provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina, alterando el metabolismo.
- Mantener estables los niveles de glucosa e insulina: Es clave para un mejor aprovechamiento de la energía metabólica.
- El número de comidas y su aporte de nutrientes influyen en el metabolismo: La cantidad de veces que comemos y la composición de los alimentos afectan el equilibrio hormonal, especialmente la insulina. No hay un número exacto de ingestas, pero lo habitual es hacer tres comidas principales, que de menor a mayor peso en la dieta son el desayuno, cena y comida del medio día.
También es importante tener en cuenta que la sensación de poca energía no siempre tiene que ver con la alimentación o con la energía disponible para su uso metabólico. A veces, esta sensación puede venir de otros factores como el estrés, la ansiedad o la calidad del sueño, entre otros.
Qué comer en cada momento del día
Desayuno: el impulso para empezar bien el día
Un desayuno completo ayuda a mantener la energía desde la mañana. Tradicionalmente, se incluyen lácteos, cereales integrales y frutas, aunque no hay ninguna razón científica que impida incluir otros alimentos saludables como:
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Huevos
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Frutos secos
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Legumbres
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Pescados
Comida del mediodía: la más importante
Suele ser la comida con más aporte energético del día. Algunas combinaciones recomendadas son:
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Bases de legumbres, cereales integrales, tubérculos u hortalizas.
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Pequeñas porciones de carne magra, huevos o pescado.
- Fruta fresca de postre.
Cena: ligera pero equilibrada
Similar a la comida, pero con raciones más pequeñas y menos alimentos grasos. Opta por preparaciones sencillas para facilitar la digestión antes de dormir.
Meriendas: complemento ideal
A media mañana o por la tarde, una merienda saludable puede ayudar a mantener la energía estable y complementar el resto de las comidas. Además, estas también facilitan el consumo de frutas, hortalizas, lácteos o frutos secos.
Alimentos para tener energía que se recomiendan
Para sentirte bien durante todo el día, elige alimentos que aporten energía de forma equilibrada:
- Frutas y hortalizas frescas de temporada.
- Carnes blancas y magras en lugar de rojas y grasas.
- Cereales integrales como pan, arroz o pasta.
- Aceite de oliva como grasa principal.
- Lácteos bajos en grasa.
- Agua como bebida principal en comidas y entre horas.
Los alimentos que conviene evitar
Bollería, bebidas y lácteos azucarados. Comida rápida y ultraprocesados. Embutidos y fiambres con alto contenido en grasas.
Siguiendo estas pautas, mantendrás tu energía estable a lo largo del día, evitando los bajones y sintiéndote con fuerzas para afrontar cualquier reto. Y si te interesa seguir aprendiendo sobre alimentación saludable, echa un vistazo a más contenidos de nuestro apartado de nutrición. ¡Apuesta por una alimentación equilibrada y notarás la diferencia!
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