Dieta antiinflamatoria: alimentos recomendados y cuáles evitar
¿Qué es la inflamación y cómo afecta a la salud?
La inflamación es un mecanismo natural del sistema inmunitario que actúa como defensa frente a infecciones, lesiones o enfermedades. Sin embargo, cuando esta respuesta se mantiene activa de forma prolongada, se convierte en inflamación crónica, que está relacionada con problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, entre otras.
Factores que incrementan la inflamación
- Falta de actividad física y sedentarismo
- Altos niveles de estrés
- Consumo de alcohol y exposición al humo del tabaco
- Ingesta de alimentos altamente procesados
¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?
Los efectos antiinflamatorios de esta dieta se deben a la presencia de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos, como los polifenoles y los carotenos, que poseen propiedades antioxidantes y protegen al organismo frente al daño celular.
La alimentación juega un papel importante en el control de la inflamación, ya que puede favorecerla o reducirla según los hábitos alimenticios. Aunque a menudo se destacan alimentos específicos como proinflamatorios o antiinflamatorios, es el patrón general de la dieta lo que realmente marca la diferencia. Un ejemplo claro de este enfoque es la dieta mediterránea, reconocida como un modelo saludable y eficaz para combatir la inflamación.
Además, mantener una microbiota intestinal equilibrada contribuye significativamente a reducir el riesgo de inflamación crónica.
Lista de alimentos antiinflamatorios
Frutas y verduras antiinflamatorias
A pesar de que todas las frutas y verduras tienen cabida en una dieta antiinflamatoria, algunos estudios científicos destacan especialmente las bayas (como arándanos y moras) los cítricos (como naranjas y limones) y las hortalizas de hojas (como las espinacas y el brócoli). Todos ellos aportan fitoquímicos y nutrientes antioxidantes, como la vitamina C o el manganeso.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, y en mayor medida el aceite de oliva virgen extra, aportan grasas insaturadas, vitamina E y polifenoles.
Frutos secos
Los frutos secos y las semillas oleaginosas, como son, por ejemplo, las de girasol, sésamo o calabaza, destacan por su contenido en grasas insaturadas, vitamina E y ácidos grasos omega 3, que ayudan a combatir la inflamación.
Granos integrales y legumbres
Los granos integrales y sus derivados, así como las legumbres en general, aportan fitoquímicos y .
Pescados
El pescado, especialmente las variedades de pescado azul como el salmón, las sardinas o el atún, es otra fuente de nutrientes con propiedades antiinflamatorias. Estos pescados destacan por su alto contenido en omega 3, específicamente en las variantes DHA y EPA. Además, también son ricos en vitaminas A y E.
Fermentados
Los alimentos fermentados, en concreto las (same tab), como el yogur y el kéfir, son una fuente natural de (same tab).
Infusiones y especias
Las infusiones y las especias son otras aliadas en una dieta antiinflamatoria gracias a su alto contenido en fitoquímicos.
Alimentos proinflamatorios: ¿cuáles evitar?
Los alimentos proinflamatorios suelen ser productos altamente procesados, ricos en azúcares libres, sal y grasas saturadas o trans. Algunos ejemplos de alimentos que no son antiinflamatorios son:
Harinas refinadas
Los alimentos hechos con harinas refinadas, como el pan blanco, la bollería, los cereales de desayuno y los dulces, presentan un bajo contenido en fibra y están cargados de carbohidratos de rápida absorción. Por lo general, estos productos se acompañan de azúcares añadidos y grasas saturadas, lo que los convierte en una fuente importante de inflamación. Además, suelen contener aditivos como emulsionantes, que pueden alterar la microbiota intestinal.
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos industriales, son ricas en azúcares libres.
Carnes rojas y procesadas
El consumo de carnes rojas y productos cárnicos procesados está relacionado con un aporte elevado de grasas saturadas y sal.
Grasas sólidas
Las grasas sólidas, presentes en productos como mantequilla, manteca y natas, son ricas en grasas saturadas.
En resumen, adoptar una dieta antiinflamatoria consiste en incorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales, como frutas, verduras, pescados azules y granos integrales, y reducir el consumo de productos procesados y grasas saturadas. También es importante remarcar que una dieta equilibrada y variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales y evitar la inflamación, por lo que no se recomienda recurrir a suplementos, salvo que haya carencia de alguno de ellos y lo recomiende un profesional.
Si quieres más ideas sobre cómo llevar una alimentación saludable, te invitamos a leer nuestros contenidos sobre , avalados por la Academia Española de Nutrición y Dietética, o a echar un vistazo a nuestras recetas saludables.
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