Ideas saludables y nutritivas para la vuelta al cole
La vuelta al cole y la alimentación
Durante las vacaciones, la alimentación suele ser más flexible y permisiva. La vuelta al cole es una época ideal para introducir nuevos hábitos y prácticas entre los más pequeños, sobre todo referentes a la nutrición infantil. Por eso en este artículo repasaremos algunas de las claves y compartiremos contigo ideas proporcionadas por la Academia Española de Nutrición y Dietética para mejorar la nutrición de los niños.
Consejos de alimentación saludable para los niños
La alimentación infantil no es importante únicamente desde el punto de vista nutricional. Se trata, además, de una herramienta muy útil también para recuperar otras rutinas como la higiene personal, las tareas escolares, la actividad física y las horas de sueño.
Para que el estilo de vida y la alimentación vayan de la mano, es preciso seguir ciertos hábitos y recomendaciones como los que te mostramos a continuación:
- En primer lugar, la familia deber ser un ejemplo de alimentación saludable y vida activa.
- Una buena idea es que los niños participen en la planificación de la alimentación familiar.
- En casa no puede faltar una despensa saludable, con alimentos propios de la dieta mediterránea.
- Recuerda adaptar, en la medida de lo posible, las comidas a sus horarios escolares y actividad física.
- No fuerces a comer: la estrategia de «acabarse todo el plato» puede conducir a que el niño coma más de lo que realmente necesita.
- Tampoco uses los alimentos como castigos o premios, pues esto puede incrementar las aversiones a algunos y el consumo excesivo de otros.
- Los pequeños deben comer en un espacio confortable, relajado y, si puede ser, sin pantallas.
El desayuno: preparando a los niños para el cole
Con el desayuno se da el pistoletazo de salida a la montaña rusa de actividades y emociones que depara el resto del día. Procura desayunar en familia y con tiempo suficiente; esto facilitará que los niños también lo hagan.
Por otro lado, debes saber que no hay fórmulas exactas, sino combinaciones variadas de alimentos saludables para niños. Por ejemplo, de frutas, cereales y , tales como:
- Pan con queso fresco y fruta de temporada.
- Leche con copos de avena y pasas.
- Yogur con copos de maíz y dátiles.
- Pan con aceite de oliva, requesón y miel.
- Leche con cacao y tostada de pan con tomate y aceite.
Otras opciones posibles:
- Tostada con atún en aceite y yogur.
- Picos integrales con humus de legumbres y tomate.
- Tortilla de verduras.
- Bebida de avena con galletas de aceite.
En caso de que los niños no suelan desayunar algo sólido, asegúrate de que toman una merienda a media mañana, que ha de ser más o menos contundente dependiendo del tiempo que falte hasta la comida.
Meriendas nutritivas para el recreo o después de las actividades extraescolares
La merienda es una comida fundamental en la rutina diaria de los más pequeños, especialmente si son muy activos. Por ello, es aconsejable que tengas siempre en cuenta los siguientes aspectos a la hora de planificarla:
- Opta por alternativas y combinaciones múltiples a partir de fruta fresca, frutos secos, pan integral, lácteos, palitos de hortalizas frescas, semillas tostadas, frutas desecadas, etcétera.
- Asimismo, debes ajustar el tipo y cantidad de alimento al nivel de actividad física y al tiempo trascurrido desde la comida anterior y al que falta para la próxima.
- No olvides , y limitar el ocio sedentario para garantizar su correcto desarrollo físico y mental.
Comidas ricas en alimentos saludables para niños
En cuanto a las comidas, lo mejor siempre es seguir la regla del plato saludable, con la mitad llena de verduras y hortalizas, un cuarto de cereales y derivados o tubérculos, y el otro cuarto a base de legumbres y/o carne, pescado o huevos. Usa aceite de oliva para cocinar y aderezar, fruta fresca como postre y agua y pan integral para acompañar. Esta regla también puedes aplicarla a la cena.
Las opciones de uno o dos platos son igualmente adecuadas, pero se diferencian en cuanto a la organización y el tiempo de preparación. Cabe destacar que el plato único es la opción típica de la dieta mediterránea tradicional.
- Ejemplos de comida de dos platos: garbanzos guisados y merluza con ensalada; macarrones a la napolitana y tortilla paisana; arroz con verduras y pollo al horno; ensalada variada y salteado de alubias blancas con almejas…
- Ejemplos de comida de un plato único: garbanzos guisados con patatas y verduras; arroz salteado con tortilla a la francesa y verduras; guiso de patatas y bonito con jardinera de verduras; cuscús de verduras y cordero guisado…
En caso de que tus hijos coman en el comedor, asegúrate de que los menús estén supervisados por dietistas o nutricionistas.
Cenas que complementen la alimentación infantil del resto del día
- Ejemplos de cenas de dos platos: sopa de fideos y tosta integral de salteado de verduras y pollo; crema de calabaza y merluza rebozada; crema de espinacas y tortilla de patatas con guarnición de tomate en rodajas; crema de verduras y tostada de caballa y brotes tiernos de espinacas; cogollos de lechuga con vinagreta y lomo de cerdo a la plancha con guarnición de arroz integral salteado con verduras...
- Ejemplos de cenas de un plato único: salteado de verduras con tiras de pollo en pan de pita integral o tacos; merluza rebozada con ensalada; tortilla de patatas y espinacas con tomate en rodajas; papillote de verduras con lomos de caballa; solomillo de cerdo a la plancha con salteado de verduras y arroz integral...
Unos buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable son claves para incorporarnos con éxito a la rutina y garantizar el desarrollo y aprendizaje de los más pequeños. Esperamos que este artículo te sirva de ayuda para planificar la vuelta al cole de los peques con éxito.