Pescado azul o blanco: propiedades y cómo distinguirlos

Grumete, si alguna vez te has quedado en blanco en la pescadería preguntándote si la merluza o el salmón son un pescado azul o blanco… ¡este post es para ti! En ALDI te echamos un cable para que puedas reconocerlos al instante, entender sus diferencias y beneficios y hacer las mejores elecciones para tu menú semanal. A partir de ahora, te moverás como pez en el agua en la sección del pescado. ¡Al abordaje!

Los pescados se clasifican principalmente según su contenido graso: los azules son más grasos y los blancos, más magros. Pero no solo eso: también se distinguen por su forma, sabor, valor nutritivo y hasta por cómo viven. En este apartado remarcamos las principales diferencias entre el pescado blanco y el azul, para que puedas detectar sus rasgos con facilidad e identificar cada especie a la velocidad del rayo. ¡Toma nota!

• Pescado azul: Tiene entre un 8% y 15% de grasa.
  
• Pescado blanco: Apenas llega al 1%-2% de grasa.

Es importante tener en cuenta que, a pesar de que estamos hablando de grasas, estas son de buena calidad (es decir, son beneficiosas para nuestro organismo). De su perfil graso sobresalen los omega-3, en la forma química DHA y EPA, que solo están presentes en estos alimentos.

Las grasas insaturadas como el omega-3 son conocidas por cuidar el corazón, mantener los triglicéridos y el colesterol a raya y ayudar a mantener niveles normales de presión arterial. Estos factores, cuando están elevados, son factores de riesgo cardiovascular.

Los pescados, ya sean azules o blancos, son una joya para tu alimentación. Es más, son considerados alimentos básicos en una alimentación saludable, como, por ejemplo, en la dieta mediterránea. Además, el consumo de pescado se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas, y en concreto, con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ambos pescados contienen:

• Proteínas de gran calidad
• Grasas insaturadas como el omega-3
• Vitaminas A, D, B6 y B12.
  
• Minerales como iodo, fósforo, hierro, magnesio o selenio

Y ojo al dato, junto con los lácteos, champiñones, setas y huevos, los pescados son de los pocos alimentos que aportan vitamina D, fundamental para cuidar los huesos y reforzar las defensas.

Si nos centramos en el valor nutricional que diferencia a cada pescado encontramos que:

• Los azules tienen más omega-3, vitamina D y aportan más grasas y energía. Además, son fáciles de digerir.
  
• Los blancos son más ligeros, igual de ricos en proteínas y aún más fáciles de digerir. En cuanto a energía, aportan algo menos que los azules.

¡No te quedes con uno solo! Alternar ambos tipos es lo ideal.

¿Sabías que a simple vista puedes llegar a identificar rápidamente si un pescado es azul o blanco? Y es que la diferencia más significativa reside en su cola. Por un lado, el pescado azul tiene una aleta caudal con forma de C, es decir, arqueada. Y, además, sus extremos son afilados (como el de la fotografía).

En cambio, es tan sencillo como buscar una cola con una silueta redondeada, recta en su extremo y con un borde sin puntas para confirmar que se trata de un pescado blanco. Asimismo, el pescado graso luce unas tonalidades azuladas en su piel, cosa que no sucede con el blanco.

En cuanto a su interior, la carne del pescado blanco siempre presenta esta tonalidad. Por el contrario, los distintos pescados azules poseen carne de todo tipo de colores, en función de la variedad de la que se trate.

• Los pescados azules, como el atún o la caballa, viven en aguas más frías y en las zonas más superficiales. Además, deben viajar grandes distancias para poder alimentarse y, por lo tanto, tienen un metabolismo más acelerado.
• Por lo que respecta a los pescados blancos, como la lubina o la dorada, los podemos situar en las profundidades de los grandes océanos. Tienen un carácter más sedentario, por lo que no necesitan tanta energía para nadar, así que almacenan mucha menos grasa que sus compañeros azules.
  

• Pescado azul: En general, son seguros, pero algunas especies de mayor tamaño como el atún rojo, cazón, lucio o emperador pueden acumular más metales pesados como el mercurio. ¿Nuestro consejo? Alterna especies y evita un consumo excesivo de estos grandes peces, sobre todo en embarazadas o niños pequeños.
  
• Pescado blanco: Aquí puedes estar tranquilo. Este grupo no representa un riesgo significativo por metales pesados, así que puedes incluirlo con frecuencia en tus menús familiares.

El mundo del pescado es muy variado, y en ALDI hemos seleccionado algunas de las especies más valoradas y consumidas en nuestro país, tanto magras como más grasas. ¿Ya las conocías? No te lo pienses ni un minuto e intégralos en tu dieta. Tu cuerpo lo agradecerá.

Te contamos cuáles son azules y cuáles blancos para que las tengas en cuenta a la hora de hacer la compra:

Salmón, atún, sardina, caballa, arenque, cazón, emperador, carpa, lucio, palometa, melva, jurel, aguja, anchoa o boquerón, anguila, bonito, pez espada, salmonete, trucha...

Merluza, bacalao, lenguado, gallo, abadejo, rape, pescadilla, dorada*, lubina*, mero*, besugo*, rodaballo*, salmonete*…

*Algunos, como dorada o salmonete, se consideran semigrasos (con un aporte de entre 2-7% de grasas), pero suelen clasificarse como blancos.

La recomendación general es consumir 3-4 raciones semanales de pescado y marisco, priorizando el azul. Y si quieres cuidar el bolsillo, los congelados y en conserva son opciones igual de nutritivas, aunque hay que poner atención en la sal de las conservas.

• Una ración = 125-150 g en limpio
  Ej.: un filete mediano, 4-5 sardinas o media dorada.

Actualmente, en España, el consumo medio es de una ración semanal de pescado (135,52 g), lo que también incluye conservas de pescado.

También tienen lo suyo. Los crustáceos (gambas, cigalas, cangrejos…) y moluscos (pulpo, almejas, ostras, mejillones, calamares…) son ricos en proteínas y minerales, aunque con menos grasas que los pescados. Eso sí, su contenido en colesterol y purinas es mayor, así que si tienes que cuidar esos niveles, consúmelos con moderación.

Además, evita comer la cabeza y vísceras de los crustáceos habitualmente, ya que pueden acumular metales pesados como el cadmio.

Los minerales que aportan los mariscos son hierro, iodo, magnesio, cobre, zinc o selenio. En cuanto a grasas, son insaturadas, como los omega-3.

En España, el consumo medio de marisco es de una ración mensual (149 g).

• Los pescados son muy perecederos: mantenlos bien refrigerados, cocínalos adecuadamente y si vas a consumirlos crudos o semicrudos, congélalos antes para evitar riesgo de anisakis. En ALDI te contamos cómo organizar la nevera para colocar el pescado en el mejor espacio del refrigerador y conservar así su frescura.
  
• En cuanto al impacto ambiental, el pescado en general tiene menor huella que la carne. Pero atención: algunos pescados planos como el lenguado o productos como las gambas, capturados por arrastre, pueden tener un impacto mayor.

En esto no hay discusión alguna, tanto el pescado blanco como el azul son auténticas joyas para la gastronomía. De hecho, ¿cuántas recetas te pasan por la cabeza en las que estos manjares sean los verdaderos protagonistas? Ambas modalidades de pescado son exquisitas, aunque sí es cierto que también hay diferencias muy significativas en cuanto al sabor, color y aroma, que deberás tener en cuenta a la hora de cocinar una u otra receta.

• Lubina al horno con patatas panaderas o verduras
• Bacalao con alcachofas
• Bacalao con salsa de gambas
• Dorada al vino blanco
• Merluza en papillote
• Merluza a la gallega
• Suquet de rape y cigalas

• Salmón teriyaki
• Salmón con arroz meloso y espárragos
• Tataki de atún
• Trucha ahumada
• Pez espada a la cordobesa

¡Ah! Y para más facilidad, te facilitamos nuestros tiempos en cocción en olla rápida para distintos tipos de pescado, pues nunca se sabe si el tiempo apretará y tendrás que usar tu gran aliado en la cocina: tu olla express. También te contamos cómo freir pescado en la freidora de aire, para obtener el mejor sabor, pero con menos aceite.

Ambos tienen su sitio en tu cocina y en tu dieta. La clave está en variar y priorizar el pescado azul, sin dejar de lado el blanco. Con un par de recetas ricas, fáciles y bien pensadas, cuidarás tu salud... ¡y tu paladar! ¿Listo para llenar tu carrito con lo mejor del mar?

Te dejamos otros contenidos de nuestra sección de nutrición para que puedas aprender a llevar un estilo de vida más saludable.