¿Cómo dejar de comer azúcar o moderar su consumo?
Descubre cómo calmar el antojo de azúcar
¿Cómo puedo dejar de comer azúcar libre o, al menos, racionalizar su consumo para llevar una dieta saludable? Es una pregunta que seguro que te has hecho alguna vez. Por un lado, quieres estar sano y, por otro, te fastidia tener que renunciar a determinados placeres que te encantan. ¿Es posible un equilibrio perfecto sin perjudicar la salud? La Academia Española de Nutrición y Dietética nos da la respuesta; te la contamos a continuación.
¿Por qué controlar la ingesta de azúcar libre?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que limites el consumo de azúcares libres a no más del 10% de la energía diaria. Esto son unos 50g para adultos y no más de 20g para niños. Sin embargo, los españoles consumimos casi el doble de estas recomendaciones. Y es que una lata de refresco tiene dos veces más azúcar de lo que debería tomar un niño en todo un día. En muchos casos, los antojos por los dulces se asocian al hambre emocional para recompensar o reducir la ansiedad y el estrés.
Tienes que tener en cuenta que el consumo elevado de azúcar se vincula a un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades. Es el caso de la caries, la obesidad o patologías metabólicas, como la diabetes tipo 2, y enfermedades cardiovasculares.
Consejos para controlar la ansiedad por el dulce
Si consumes azúcar para disminuir la ansiedad, ten presente que esta es un arma de doble filo. Las consecuencias pueden afectar a tu autoestima, pese a que sientas que mejora tu ánimo. Por lo tanto, conocer los alimentos que contienen azúcar libre, así como buscar alternativas saludables al azúcar, es esencial. Para hacerlo, sigue estos consejos:
- Aprende a diferenciar el hambre emocional del real. De esta forma, harás una elección más saludable.
- Planifica tu alimentación y evita pasar largos periodos de tiempo entre una comida y otra. Así, no picarás entre horas.
- Identifica los momentos en los que te apetece más tomarla y busca una alternativa saludable. Puede que solo sea cuestión de levantarte, caminar, dejar la pantalla o salir a pasear.
- Aumenta el nivel de actividad física y evita el ocio sedentario, ya que está muy ligado al hambre emocional.
Consideraciones sobre las alternativas al azúcar
- El alimento dulce más saludable es la fruta fresca de temporada. Tienes una amplia variedad a tu disposición y siempre puedes tener la que más te apetezca a mano.
- Pequeñas cantidades de frutas desecadas te aportan una mayor cantidad de azúcar y fibra.
- Otras alternativas sanas y ricas en fibra son los frutos secos, las legumbres asadas o hidratadas y las semillas, entre otros.
- En vez de bebidas azucaradas apuesta por el agua aromatizada, las infusiones en las que añadas solo pequeñas cantidades de azúcar o equivalente y los refrescos zero.
- No debes utilizar como alternativas al azúcar blanco la miel, la panela, el azúcar moreno o de caña, el jarabe de arce ni el sirope de agave. Las diferencias solo son sensoriales.
- Reducir el azúcar en alimentos superfluos no los hace más saludables. Por ejemplo, usar edulcorantes en unas galletas caseras puede reducir el azúcar, pero seguirá siendo un alimento rico en energía y grasas.
- No tomes dulces caseros a diario. Aunque sean más saludables que las propuestas comerciales, desplazas la ingesta de alimentos que lo son mucho más. Recurre a ellos solo de manera ocasional.
- Si sigues una alimentación saludable, añadir pequeñas cantidades a los alimentos o consumir 2 o 3 veces al mes algún alimento superfluo no supone ningún riesgo para tu salud.
Consejos para reducir el azúcar y llevar una dieta sana y equilibrada
Si quieres minimizar el consumo de azúcar, es crucial que cambies tus hábitos. Para conseguirlo, es recomendable que sigas las siguientes pautas:
- Disminuye la cantidad de azúcar que añades a tus alimentos y bebidas, así como la miel, panela, jarabes o siropes.
- Reduce al mínimo los alimentos dulces que contienen azúcares libres. En este grupo se incluyen bebidas azucaradas y energéticas, yogures azucarados y postres lácteos como flan o natillas, bollería, dulces y galletas, aunque sean caseras. También debes minimizar la ingesta de zumos, a pesar de que sean caseros, los néctares de frutas y otras bebidas hechas a base de frutas y extractos. Tampoco abuses de los cereales con chocolate o azúcares añadidos para el desayuno, los chocolates y barritas energéticas, etc. Pon en esta lista, además, las frutas en almíbar o dulces de membrillo, helados y sorbetes.
- Evita el consumo de forma habitual de los alimentos que sin ser dulces pueden aportar azúcares libres. Es el caso de ciertas comidas preparadas o salsas como el kétchup.
Si quieres saber cómo dejar de comer azúcar y llevar una dieta sana y equilibrada, la moderación es tu mejor herramienta. Tomar un dulce de vez en cuando es un placer al que no es preciso que renuncies para preservar tu salud. Eso sí: dosifícalos para que un capricho puntual y especial no se convierta en algo rutinario.