Consejos para preparar tápers saludables
Llevarnos la fiambrera al trabajo es una opción económica, segura y saludable, siempre y cuando tengamos en cuenta la higiene alimentaria y organicemos los menús para incluir una amplia variedad de alimentos saludables. El táper permite comer alimentos y preparaciones que gustan y a las que se está habituado, y si se combinan bien los alimentos, puede ser una opción saludable. Toma nota de los siguientes consejos e indicaciones para dominar el arte de la cocina de táper.
Consejos para elegir los ingredientes adecuados
La importancia de una buena planificación
Una buena planificación es esencial para preparar tápers saludables. Dedica un momento cada semana para planificar tus comidas, hacer una lista de la compra y asegurarte de tener todos los ingredientes necesarios. Al planificar con antelación, evitarás las prisas de última hora y las malas decisiones alimenticias.
- Semanalmente: se recomienda consumir legumbres unas 2-4 veces por semana, así como 3 o 4 raciones de carnes blancas, pescados o mariscos y huevos. En cuanto a los frutos secos, se aconseja comer un puñado entre 3 y 7 veces por semana. Para preparar una comida completa para la oficina, es recomendable utilizar como base algunas legumbres, arroz o pasta integrales, patatas y/o verduras, combinándolas con pescado, huevos, marisco o carnes blancas muy magras, aunque estas últimas pueden omitirse si la base es de legumbres.
- Diariamente: se recomienda consumir al menos 2 raciones de hortalizas frescas, mínimo 3 piezas de fruta de temporada (en el postre, desayuno y merienda, por ejemplo), 2 o 4 raciones de leche y sus derivados y entre 4 y 6 raciones de patatas, arroz, pan, pan integral y pasta.
- Entrantes: las verduras crudas son un buen entrante, muy versátiles y nutritivas.
- Acompañamiento: el pan integral es el mejor acompañamiento.
- Bebida: el agua es la mejor bebida posible.
- Postre: la opción más saludable es la fruta fresca de temporada.
Técnicas de preparación y cocción
Batch cooking: cocinar en grandes cantidades
El batch cooking consiste en cocinar grandes cantidades de alimentos de una sola vez para luego dividirlos en porciones y almacenarlos en tápers. Esta técnica te ahorra tiempo y te asegura tener comidas saludables listas para toda la semana. Algunas recetas ideales para el batch cooking incluyen guisos, sopas y ensaladas.
Métodos de cocción rápidos y saludables
Utilizar métodos de cocción rápidos y saludables es fundamental para mantener el sabor y los nutrientes de los alimentos. Algunas técnicas recomendadas son:
- Cocción al vapor
- Salteado
- Horneado
- Asado a la parrilla
Consejos de seguridad para comer de táper
- Cuida la higiene de manos y la limpieza de superficies durante el cocinado. Consulta las normas básicas de seguridad alimentaria.
- Selecciona los envases adecuados para mantener la frescura y seguridad de tus alimentos. Opta por tápers de vidrio, con tapas herméticas para evitar derrames. Asegúrate de que sean aptos para el microondas y el congelador.
- Guarda los alimentos en caliente, cúbrelos y deja que se enfríen un poco antes de guardarlos en la nevera.
- Utiliza bolsas o neveras isotérmicas para el transporte y para mantener la cadena de frío hasta llegar al trabajo.
Ideas de recetas para tápers saludables
- Desayuno con yogur, avena y fruta
- Pudding de semillas de chía
- Tortitas de avena con fresas
- Hummus de aguacate con crudités de verduras
- Ensalada de alubias rojas y bacalao
- Arroz integral con verduras
- Guiso de garbanzos con espinacas
- Merluza en papillote
Postres fáciles y nutritivos
- Bolitas energéticas de muesli.
- Polo de plátano y cerezas.
- Crumble de almendras y fresas.
Cómo optimizar el tiempo en la cocina para preparar el táper
Optimizar el tiempo en la cocina preparando platos saludables es posible si sigues los siguientes consejos:
- El primer paso es planificar el plan de comidas para la semana. Es recomendable preparar más cantidad de comida y refrigerarla o congelarla en raciones, que puedes ir descongelando la noche anterior a su consumo. En general, es seguro comer alimentos cocinados que han estado refrigerados entre 3-4 días. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que las patatas, el arroz y la pasta pueden alterar su textura y sabor si se congelan.
- Para ahorrar tiempo, se pueden adelantar algunas preparaciones que combinen con otros alimentos, tales como verduras al vapor para saltear en tortillas, revueltos y ensaladas; pasta o arroz integral hervidos para salteados o ensaladas; legumbres cocidas para guarniciones, salteados o ensaladas; y fondos para guisos de patatas o preparaciones de arroz o pasta.
- Optar por preparar un plato único acompañado de fruta como postre es una opción cómoda y práctica.
- Es importante evitar la sobrecocción de los alimentos para mantener su color y textura.
- Por último, asegúrate de que las carnes, pescados y huevos estén bien cocinados, alcanzando al menos 70°C en el centro, para garantizar su seguridad y calidad.
Con estos consejos y técnicas, preparar tápers saludables y nutritivos será una tarea mucho más sencilla. Recuerda siempre planificar tus menús, optar por ingredientes frescos y variados, y seguir buenas prácticas de higiene y seguridad alimentaria. Ahora estás listo para llevar una alimentación equilibrada al trabajo o a donde quiera que vayas. ¡Buen provecho!