Alimentación vegetariana y vegana
Para celebrar el Día Mundial del Vegetarianismo (1 de octubre), queremos darte algunas claves, junto a la Academia Española de Nutrición y Dietética, para que descubras todo sobre este patrón de alimentación.
Cada vez son más las personas que deciden cambiar sus hábitos de alimentación y adoptar una dieta vegetariana o vegana. Los motivos principales suelen ser filosóficos, religiosos, por salud o por protección del medioambiente y los animales.
Lo cierto es que una dieta vegetariana o vegana bien planificada cubre todas nuestras necesidades en cualquier etapa de nuestro ciclo vital. Ahora bien, es importante tener conocimientos para evitar carencias nutricionales, sobre todo en el caso del veganismo.
A continuación, te mostramos las principales claves de este tipo de alimentación. Y si lo que necesitas es inspiración para tus platos, échale un vistazo a nuestras recetas vegetarianas.
Aprende a planificar tu dieta vegetariana o vegana
- El vegetarianismo es un patrón dietético basado en alimentos de origen vegetal, pero habitualmente incluye huevos y/o lácteos.
- La dieta vegana no incluye ningún alimento de origen animal ni sus derivados.
- También existe la dieta flexitariana, que es similar a la vegetariana, pero incluye ocasionalmente carne y/o pescados.
- Este tipo de dietas suelen asociarse a un estilo de vida más saludable, una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.
- Otro punto a favor es que son estilos de vida más sostenibles, ya que requieren menos consumo de territorio y agua que las dietas ricas en alimentos de origen animal y también reducen las emisiones de gases efecto invernadero.
- Las personas que sigan una dieta vegana deben tomar la vitamina B12 en suplementos o a partir de alimentos enriquecidos.
- Es importante garantizar el consumo de nutrientes claves, como son las proteínas, los ácidos grasos esenciales, la vitamina D, el yodo, el calcio y el zinc.
- Los alimentos etiquetados como aptos para vegetarianos o veganos no tienen por qué ser saludables. Pueden contener mucha sal, grasas y/o azúcar.
- En los últimos años ha crecido la oferta de este tipo de bebidas, que pueden ser de semillas, legumbres, frutos secos, cereales o sus combinaciones. Las más conocidas son las de soja, avena, almendra y arroz.
- Las bebidas vegetales contienen proteínas de origen vegetal, sus grasas suelen ser mayoritariamente insaturadas y no contienen lactosa, a diferencia de la leche.
- En caso de sustituir los lácteos por bebidas vegetales, éstas deben tener al menos 120 mg de calcio por cada 100 ml, no contener azúcares añadidos, estar enriquecidas con vitamina D y que sean fuente de proteínas.
- Es importante saber que este tipo de bebidas no sustituyen al consumo directo de legumbres, semillas o frutos secos.
